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【睡眠课堂⑦】睡姿还有这么多讲究,你的睡姿正确吗

一、常见睡姿

士兵睡姿

双手放贴著身体两旁是最棒的睡觉姿势。

好处:让脊椎、脖子、手臂休息的完美姿势,能增进整体姿态,女性能维持胸部坚挺。能治疗失眠、减少头痛机会也能预防脸部皱纹。

坏处:对有睡眠呼吸中止症的人而言,这姿势会让地心引力将蛇头往下拉,加重打呼。另外可能造成背痛。

解决方式:背直接躺床,不要使用枕头,这样能让身体呈现自然姿势,并帮助避免打呼。或放枕头在膝盖后方,这样能支撑背部下半部的自然曲线。

海星睡姿

背部躺床,但双臂举在头上。

好处:让脊椎和颈部休息的完美姿势,能治疗失眠、减少头痛机会,也能减少胃食道逆流,因为头部举至比胃部高的位置。

坏处:睡眠呼吸中止症者打呼会更大,手高举可能会造成肩膀神经压迫形成疼痛,也可能造成背部下半部疼痛。

解决方式:别使用枕头,让头、颈和脊椎成自然睡姿。

横木睡姿

侧躺并将双臂贴著身体呈直线,这是让器官休息的最佳睡姿。

好处:这对脊椎来说是理想的姿势,因能让其呈现自然曲线,防止背痛及颈痛和睡眠呼吸中止症引起的大呼,对孕妇而言也是最好的睡姿。

坏处:由于上侧的腿部无法接受足够支撑,可能会造成臀部疼痛;侧躺也会加速皮肤老化、增加皱纹、造成胸部下垂。

解决方式:由于这姿势可能会因支撑颈部不当造成颈痛,建议使用枕头。在大腿之间放枕头以支撑上方的腿。

可望者睡姿

侧躺让双腿呈现些微弯曲,手臂向上弯曲。朝左侧躺是让器官休息的好姿势。

好处:防止颈痛和背痛,朝左睡能防止胃食道逆流,侧躺能减少打呼,减少胸口灼热感,让身体更有效地排除脑内的废物,并有效减少阿兹海默及帕金森症风险。研究也指出,用这姿势睡觉是最不容易在半夜醒来的睡姿。

坏处:影响血液正常流动,对神经造成压迫,造成肩痛和手臂痛。神经压迫会造成胃部、肝和肺伸张。可能引起乳房下垂、皮肤老化。

解决方式:可以使用缎料枕头套来减少脸部皱纹生成,并在膝盖间夹枕头来支撑上侧腿。

胎儿睡姿

侧趟并让膝盖屈向胸口,下巴微微下倾。这是最受女性欢迎的睡姿,约有超过41%的女性使用。

好处:大幅减少打呼、对孕妇而言是最佳睡姿、减少胃食道逆流。

坏处:身体过度弯曲会造成颈部及背部压力紧绷,造成疼痛;跟其他侧躺睡姿一样会引起皮肤皱纹和垂奶。

解决方式:用硬一点的枕头支撑头部,并建议睡时不要只朝同一方向。

自由落体睡姿

腹部朝下是睡眠专家最不推荐的睡姿。

好处:某些案例里能减少打呼。

坏处:造成脊椎紧绷,引起颈部和脊椎下半部疼痛。由于脸部血液循环被阻断,容易造成皱纹。这姿势也会对器官带来不自然压力。

解决方式:稍微侧躺,在腹部和床垫之间放枕头。

二、健康睡姿

胎儿式

像胎儿在母体中那样蜷缩着,由于在这种姿势时,不仅所有的肌肉都处于放松,而不是紧绷状态,而且大脑也是充沛放松的。这也是为什么人们疲倦时会尽可能的蹲下,就是因为这样是最接近胎儿的姿势的。

胎儿时期之所以坚持这种姿势,即是由于那时分的大脑皮层还没发育彻底,还没有足够的能力管制肌肉,肌肉天然采用一种最松懈的也是最初始的姿势。假如能在睡觉中回归,坚持这种初始,其实即是保证大脑在充沛“下班”的状态下得以放松。最佳的睡眠质量就是如婴儿般的睡眠,口含奶嘴毫无杂念,不被世事所烦,放松是摆脱失眠最重要的条件之一。

因为代谢与发育的状态不同,年轻人睡觉主要是缓解神经疲劳,相反的,老年人睡觉主要是缓解肌肉疲劳(很难沉睡)。

睡觉姿势像胎儿,身体蜷伏,手抚着枕头侧睡。健康提示:左侧卧有利于胃酸排入消化道,晚饭吃多了,最好采取左侧卧姿。右侧卧不会压迫心脏,适合有心脑血管疾病的人。

士兵式

仰卧而睡,四肢伸直。健康提示:它能使血液循环不受任何干扰,面部肌肉处于最佳松弛状态。这种睡姿不压迫身体脏腑器官,适宜脑动脉硬化的病人、高血压病人。对于男性而言,最好的睡姿就是仰卧,且双腿分开,而俯卧和侧卧,对男性生殖系统都可能有不利影响。若男性较为肥胖、仰睡会打鼾,不妨在仰卧时头稍偏向一侧。

自由落体

俯卧睡姿,双手伸到肩上。健康提示:采用这种睡姿,有益于消化,适合胃肠不好的人,腰椎病患者最好也采取这种睡姿。但这种睡姿会压迫心脏和肺部,影响呼吸,因此,心脏病、高血压、脑血栓患者最好不要选择这种睡姿。

三、不良睡姿纠正

俯睡睡姿

大约有7%的人会选择俯睡,即趴着睡觉。这个睡姿虽然能缓解打鼾,但却会加剧颈部和背部的疼痛。因为趴着时,我们脊柱的生理弧度得不到床的固定支撑,可能会引发腰酸背痛,并对胃部的神经施加压力,并引起麻木,刺痛和神经痛。

应对策略:如果你长时间习惯这个睡姿,无法调整,建议在臀部或小腹放上一个小的枕头,让脊椎底部得到提升。并且尽量把额头撑在枕头上,以保证呼吸顺畅。

仰卧睡姿

当我们以仰卧姿势睡着时,重力会迫使舌头的根部塌陷到气道中,因此打鼾和睡眠呼吸暂停的情况会更加频繁。事实上,这个姿势不仅与睡眠呼吸暂停有关,对于部疼痛的人来说,仰卧睡姿可能会让疼痛加剧。

一项研究指出,睡眠质量较差的人以平躺睡姿睡着的时间比睡眠质量高的人要更多。因此,即便平躺睡觉不会伤害脊椎,但不意味着这就是一个良好的睡眠。

应对策略:如果无法纠正自己的睡姿, 这些小技巧可以使重力沿着脊柱长度进行分布,降低睡眠中颈部和背部的疼痛,用一个小枕头放在颈部,来维持脊柱的颈椎曲线。仰睡时在膝盖下方垫上一个枕头,可以减轻疼痛不适。在床垫的选择上,需要选择腰部区和膝盖区具有稳固的特性,能给腰部和膝盖提供合适的支撑。

侧卧睡姿

睡得舒服,这是大部分人选择侧卧睡姿的原因,因为理想的睡眠姿势有良好的舒适性,即能支撑身体使脊柱处于自然状态。但值得注意的是,不同睡姿各有利弊,如人体心脏位于身体左侧,左侧卧会压迫心脏,右侧卧可能会导致胃酸反流。

这也意味着,如果睡姿长时间保持一个姿势,不仅难以解除疲劳,可能还会造成身体不适。对于健康人而言,建议选择仰卧与侧卧交替,但以侧卧为主。

四、不同人群睡姿

(一)情侣

老情人睡姿

已经互相了解深刻,女生男生都是随意的睡姿,随意的拥抱体现了双方对彼此高度的信任,拥抱是关键,随意便是最好的睡姿。

互不打扰型睡姿

当情侣双方都觉得身体疲惫时,便各睡各的,压力往往容易让他们忽略对方,此时的爱情容易被装进盒子,因为他们都需要适当的放松和休息。这种睡姿大多出现在情侣间有了稳定并且持久的关系时。也许是劳累过后的正常睡姿,也有可能是爱情过渡期时双方越走越远的象征。

热恋睡姿

热恋情人的睡姿!热恋中的情人总是希望时时刻刻都在一起,就算睡觉也要时刻紧紧依偎,怎么都不觉得腻,睡姿充分体现了情侣间的难舍难分。

霸道型睡姿

如果你的另一半喜欢睡觉时占据整个床的位置,那他要么就是睡品差要么通常比较自私,并不在意你有没有地方睡。一方独占了大部分位置,而另一方扮演着次要角色,通常是一方在感情里付出更多。此时被爱更多的那一方也要倍加珍惜那个愿意甘于在爱情里成为弱者的另一半。

小鸟依人型睡姿

这种依偎式睡姿绝对是爱情里甜蜜的表现,女孩将头依偎在另一半的胸膛上,两人的双腿也交缠在一起,你们应该正处于热恋期,意味着高度的信任和深厚的感情。这样睡姿里的女生很需要得到男方的呵护。

勾搭式睡姿

如果你的另一半喜欢用脚缠着你,不仅是一种不舍分离的表现,更体现了安全感的需要,不管对方怎么睡,自己一定需要一个让自己有安全感的依靠。这也是一种默契的体现,意味着两人之间感情的稳定。

(二)孕妇

孕早期(1-3个月)

在这一阶段,孕妇的胃没有明显的变化,没有明显的内外压力,胎儿在子宫发育过程中仍然生活在母亲的盆腔中。因此,孕妇在这一阶段对睡眠姿势的要求并不高,因此可以选择自己舒适的睡眠姿势。如果仰卧位,侧位。但是提醒那些有睡眠习惯的人调整他们的睡眠位置,以免影响胎儿。

孕中期(4-7个月)

在这一阶段,孕妇已经能感觉到自己的肚子一天比一天大,在肚子胀的情况下,需要更多的腹部保护,尽量远离突如其来的外力。此时,认为喜欢平躺的孕妇可以适当地改变自己的睡眠习惯,从仰卧到侧卧,尤其是羊水过多或双胎怀孕的孕妇,如果感到胃重、跌倒、下肢不适,则需要侧卧姿势睡觉。使用弹性,柔软,松软的棉质枕头在你的胃和下肢。

此外,建议孕妇不要睡太软的床垫,轻柔的床垫可以给身体提供良好的支撑,减轻肩部和臀部的压力。

孕晚期(8-10个月)

在这个阶段,它建议睡在左边的位置。当子宫增大时,它会在右侧旋转。当旋转过度时,右血管会受到挤压,从而影响孕妇子宫的血液供应,甚至导致胎儿缺氧。睡在子宫的左侧可以让我们恢复一些右手子宫,而子宫的右侧则加重了这种压力,所以医生通常建议我们睡在左边。当然,这也取决于个人情况,比如有些孕妇觉得左侧睡眠很不舒服或胎儿运动严重,此时我们应该根据实际情况进行调整。

此外,妊娠晚期应尽量避免仰卧位,因为仰卧睡眠会使子宫扩大压迫下腔静脉,造成血流不畅通,使孕妇容易出现低血压、头晕、恶心等症状。在这种状态下很长一段时间,也会影响胎儿的发育,所以母亲应该注意。

(三)宝宝

仰卧

大部分的宝宝都提倡仰卧睡觉,这不仅仅降低了窒息的风险,还可以“解放”宝宝四肢便于活动,更能父母直接观察婴儿脸部的表情,提供及时的护理。当然也有弊端,就是溢奶的奶渍容易流入耳朵造成感染、误吸导致吸入性肺炎等情况,所以容易溢奶、吐奶、呼吸道不适的宝宝,不建议用仰卧,各方面不错的宝宝,采用仰卧的睡姿是最为正确的。

侧卧

这种睡姿的好处是:宝宝更有安全感,因为像是在妈妈的肚子里睡觉。同时,还能预防吐奶、溢奶造成误吸的情况,有利于胃内食物顺利进入肠道。弊端就是容易大小脸、睡偏头。所以,要采用3~4个小时左右侧交替睡,才是正确的睡姿哦~

俯卧

助于帮助胸肺的发育,提高肺活量。宝宝发生吐奶状况也不会吸入气管内。缺点就是,特别容易发生窒息情况,家长要在周围看护才可以。患胃食道逆流、阻塞性呼吸道异常、斜颈等的宝宝,可尝试趴睡,以助缓解病情。

(四)老人

平卧位适合身体健康者

人躺着的时候,血液回流的压力和阻力,也就会相应减少很多,这个就等于在给心脏减少了不少的压力。但是需要提醒大家,如果心脏功能不是很好的话,这样的睡姿是不行的,所以这种睡姿只适合于健康的人群,尤其是心脏是处于完好状态的,保持这样的睡姿,可以使下肢和上肢的血液,能够在短时间内回流入心脏,同时也可以满足对脑部的供血,所以对身体是很有帮助的。

心肺有问题者半卧位

如果是心脏有问题,那么相应的肺部也会有问题,这样为了不在夜间给身体带来一些负担,尤其是心脏的工作负担,大家一定要学会去减轻。一方面,若是直接采取平卧的方式,那么血液就会堆积在心脏部位,这样就会导致心脏一时半会儿喘不过气来,另一方面,若是采取半卧位的方式,可以给心脏和肺充分的时间和空间去工作,所以也不至于身体出现氧气不足等风险。

侧卧位保护患侧肢体

有些人,可能因为身体的某些部位,因为出现了问题,进而出现了囊肿,或者其他的病变,那么在这个时候,就应该学会保持侧卧的方式,即让自己的患侧不受压迫,这样就可以减轻疼痛,同时还可以达到保护患侧的目的。另外,还要提醒大家,可以在晚上睡觉的时候,几种睡姿轮番进行,这样可以提高睡眠的质量。

疾病患者

脑血栓病人:侧睡会在动脉硬化的基础上加重血流障碍,特别是颈部血流速度减慢,容易在动脉内膜损伤处逐渐聚集而形成血栓。为消除隐患,宜改仰睡为妥。

肺气肿病人:宜仰卧,并抬高头部,同时双手向上微伸,以保持呼吸通畅。

高血压患者:宜采用加枕平仰卧位的睡眠体位,枕头一般高15厘米,过高过低皆可产生不适感。

心脏病患者:心脏代偿功能尚好者,可向右侧睡,以减轻躯体及血流对心脏的压迫。若已出现心力衰竭,可采用半卧位,以减轻呼吸困难,切忌左侧卧或俯卧。

心力衰竭及哮喘发作的病人:宜取半坐位或高枕位。这种体位,使一部分血液因重力作用,流渗至腹腔及下肢的静脉内,回心血量减少,肺充血可减轻,故可减轻呼吸困难。且坐位时横膈下降,肺活量增加,亦可使呼吸困难减轻。

胸腔积液病人:宜取患侧卧位,这种体位可以不妨碍健侧肺的呼吸功能。

下肢浮肿病人:睡眠时可以把双下肢抬高,以利于血液循环,减轻浮肿。

冠心病、心绞痛患者:宜睡10~15度倾斜的床,上半身高,下半身低,使下腔静脉回流的血液减少,有利于心脏休息。

胃病患者:最好是朝右侧睡。因为胃大弯以及胃通向十二指肠、小肠通向大肠的出口都在左侧,因此,右侧睡不会压迫这些器官,有利于消化道内食物由上到下的顺畅运行。但是,患有胃食管反流的病人最好左侧睡。如果右侧睡,从胃部反流向食管的酸性液体数量会大大多于正常情况,而且持续不断,容易引起灼痛。

急性关节炎患者:平躺时在双膝下方垫个小枕头,有助于缓解疼痛,但是这么做是错误的。长期如此,膝关节反而可能屈曲、挛缩,甚至会影响走路。可试着俯卧或侧卧位。

颈椎病患者:最好睡硬床,并保持平躺的姿势,枕头千万不要过高,以7~10厘米为宜。

大咯血病人:宜采用患侧卧位,防止血凝块阻塞支气管引起呼吸困难。

五、睡姿看性格

侧卧冲锋型:静腹黑的执行者

睡觉时侧卧,手臂伸向前方,像是扛着枪要冲锋陷阵的样子。长知识,丰富阅历,明白了事理,自然会尊重客观规律,遇事便会心中有底,做事便会沉着、冷静和稳重;其次还要从小事做起,培养男人一种永不言败的精神,学会坚强,他日遇到大事便会从容应对。

直立不动型:自攻自受的闷葫芦

睡觉时喜欢直挺挺地躺着。这样的人一般比较害羞内敛,不爱和他人计较,更乐于沉浸在自己的世界里独自欢喜忧愁。

婴儿蜷缩型:细腻敏感的玻璃心

这是典型的自我保护姿势,也是小婴儿在妈妈肚子里时的姿态。这样的人一般没什么安全感,不管外表看起来是多愁善感还是大大咧咧,实际上是个内心细腻的人。参加实验的1000人中,有 41% 的人是这种类型。

脸朝下摊大饼型:豪气云天的交友狂

毫无顾忌地摊成大字,(不怕压歪鼻子)脸朝下趴在床上睡觉。这样的人拥有天生豪爽的亲和力,加上后天的努力,常常朋友遍天下。大家有什么问题都喜欢找他们商量,跟他们在一起聊天也感觉没有压力。

头枕手摊大饼型:无忧无虑的乐天派

把头枕在手上,在床上恣意地摊开。这样的人拥有无忧无虑的性格,十分容易相处;同时他们非常珍惜友情,为朋友两肋插刀在所不惜。

侧卧一线天型:淳朴悠哉的逍遥客

侧卧成一条直线,没有任何弯肘曲膝的防护姿态。这样的人在哪里都可以悠然见南山,喜欢和人打交道,但又常常因为不加思索地轻信别人而受骗(还帮着数钱)。

仰卧思考者型:忽喜忽悲的林妹妹/弟弟

双手始终围绕在脸周围,睡觉时都看起来像在思考的样子。这样的人情感起起伏伏,翻脸比翻书还快,容易生气也容易哄,喜欢在情绪的两个极端之间游走。

熊抱枕头型:冷暖人情的守护神

不管是侧卧还是仰卧还是俯卧,都喜欢紧紧抱着一个枕头不放,为此还专门去买了一个抱枕。这样的人极度重视人与人之间的情感关系,认为亲情友情爱情比什么都重要,家庭观念非常强。

埋头苦睡型:舌战群儒的对方辩友

把手臂压在枕头下面,脸压在枕头上面。这样的人大多心里有杆秤,遇到相左的观点,就一定要争出个是非对错来。换个说法,你也可以说他们是耿直。 

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